Esst Gemüse!

Wir wissen alle, dass viel Obst und Gemüse gut für uns sind! Wieviel genau es aber sein sollte und in welchem Verhältnis, ist schon deutlich weniger klar. Ist ein Salat so gut wie ein großer Teller Brokkoli und kann ich meinen Tagesbedarf an guten Pflanzenstoffen mit einem Pfund Kirschen decken? Solche Fragen stellt sich zugegebenermaßen nicht jeder. Ich tatsächlich schon 🙂

Die Ernährungs-Kampagne „5 am Tag“, hinter der unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft stehen,  ist laut einer INQUEST Studie aus dem Juni 2016 über 60 % der deutschen Bevölkerung bekannt, wie ich auf der Webseite derselben (https://www.5amtag.de) nachlesen kann. Vermutlich weißt du also, worum es geht: Für eine gesunde Ernährung sollst du mindestens 5 Portionen (also etwa 5 Handvoll) Obst und Gemüse am Tag zu dir nehmen. Ziel der Kampagne ist es, den Obst- und Gemüseverzehr auf mindestens 650 Gramm am Tag zu steigern.

Obst = Gemüse?!?

Als unser Töchterchen damals von Brei auf feste Nahrung umstieg, und begann Unmengen Obst in sich hinzuschaufeln und Gemüse etwas selektiver auszuwählen, stellte mein Mann die Frage, ob die „5 am Tag“ auch ausschließlich durch Obst abgegolten werden können. Mir war klar, dass die Antwort auf keinen Fall Ja sein konnte, aber wie das Verhältnis am Besten sein soll, wusste ich auch nicht. Auf der Webseite der Kampagne bin ich dazu nicht fündig geworden.

Es ist klar, dass so eine Kampagne möglichst einfach gestaltet sein muss, um viele Menschen zu erreichen und wirksam zu werden. Die Frage nach der richtigen Menge Gemüse und Obst – unabhängig von der Gesamtmenge – blieb bei mir dennoch über die Jahre immer ein bisschen im Hintergrund hängen.

Zum Thema Ernährung habe ich in den letzten Jahren viel gelesen. Da sich Trends immer verändern, und neue Studien auf den Markt kommen und alte teilweise widerlegen, bin ich insgesamt relativ entspannt bei den Ernährungsgewohnheiten meiner Familie. Allerdings taucht das Thema Obst und Gemüse immer wieder auf, und die Wichtigkeit für eine ausgewogenen, gesundheitsfördernde Wirkung ist sehr wahrscheinlich kein Trendthema. Durch den Siegeszug der Smoothies, die es mittlerweile in großer Auswahl in fast jedem Supermarkt gibt, und den neueren Trend des Juicing, gerät aber auch das Thema Fruchtzucker stark in den Fokus und wie viel davon für unseren Körper eigentlich gut ist.

Hier kommt das vorläufige Ergebnis zu der Frage, das ich für mich anwende und das für dich vielleicht auch ein guter Anhaltspunkt ist, wenn du ein kleines bisschen tiefer einsteigen willst:

Die Psychotherapeutin Julia Ross, Direktorin der Nutritional Therapy Institute Clinic in Kalifornien, schreibt in ihrem Buch „Was die Seele essen will: Die Mood Cure“ (2018 als Taschenbuch erschienen), dass jeder Erwachsene idealerweise 500 bis 600 Gramm Gemüse zu sich nehmen sollte, um ausreichend versorgt zu sein. Jeden Tag! Das ist relativ viel. Salat wird hierbei angerechnet. Stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln und Yams zählen nicht in diese Bilanz. Die Portion Bratkartoffeln scheidet damit leider aus (bzw. muss dazu noch ein anderes Gemüse mit auf den Teller), aber jeder Beilagen-Salat ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Wenn ich also schon mindestens 500g Gemüse jeden Tag essen soll, bleiben laut der „5 am Tag“ Kampagne noch ca. 150g Obst übrig, um auf die Gesamtbilanz zu kommen. Das deckt sich ziemlich gut mit den Vorgaben von Julia Ross: Jeden Tag 2 Portionen Obst (z.B. zählt 1 Apfel oder 1 Pfirsich als Portion oder 60g Beeren) bis maximal 4 Portionen. Mehr Obst ist für uns nicht mehr gut aufgrund des Fruchtzuckers. Wenn du dich im Moment also auch über die reifen Beeren hermachst: Ein 250g Schälchen ist völlig in Ordnung, das ganze Pfund sollte es lieber nicht sein.

Die „5 am Tag“ Kampagne listet bei den Beispielen für Gemüse-Portionen auch Hülsenfrüchte auf (z.B. 1 Handvoll getrocknete Linsen = 1 Portion). Bei Julia Ross sind sie nicht Teil des Gemüse-Plans. Da ich selbst keine Hülsenfrüchte vertrage, stellt sich mir die Frage nicht, ob ich sie dazu zählen möchte. Da wir aber zu jeder der drei Hauptmahlzeiten mindestens 20g Eiweiß zu uns nehmen sollten, würde ich sie vermutlich in die Bilanz mit rein zählen. Die Mengen, die sich ergeben, wenn man sich an jede Ernährungsvorschrift hält, sind sonst nicht mehr zu bewältigen 😉

Was ist mit „flüssigem“ Obst?

Bleibt noch die Diskussion um Smoothies und co. Ist ein Obstsaft genauso gut oder besser als das Obst so zu essen? Bei dieser Frage sind sich die Ernährungsberater tatsächlich sehr einig! Es ist immer besser, das Obst ganz zu essen mit allen Ballaststoffen. Außerdem führt das flüssige Obst sehr schnell zu einer Fruchtzucker Überdosis. Wenn du zum Beispiel Orangen als Snack oder Nachtisch isst, schaffst du vermutlich nur eine oder zwei und bist dann satt. Einen halben Liter Orangensaft (aus ca. 5 Orangen) hast du allerdings schnell getrunken. Daher ist Vorsicht geboten mit den Säften.

Trotzdem macht es natürlich Sinn, ein Glas Orangensaft (zählt laut der Kampagne als 1 Portion Obst) zu trinken, wenn gerade kein anderes Obst verfügbar ist. Smoothies sind eine super Alternative zu Obst-los. Am besten enthalten sie natürlich auch einen großen Anteil Gemüsesaft, um das Verhältnis (ca. 75% Gemüse / 25% Obst) einzuhalten. Sie sollten nur nicht immer statt Obst und Gemüse zu sich genommen werden, sondern die Ausnahme für hektisch Tage bleiben.

Trockenobst, das ich als Snack zwischendurch liebe, weil es den Süßhunger bekämpft, zählt auch zur Obstportion (z.B. 5 getrocknete Aprikosen = 1 Portion Obst). Aufgrund des sehr hohen Zuckergehalts natürlich nicht die erste Wahl. Einige Ernährungsberater raten ganz von Trockenobst ab. Da bin ich auf meiner Reise zu guter Ernährung noch nicht angekommen.

Wo stehst du mit deiner Gemüse-Bilanz? Schaffst du das Pfund jeden Tag?

Ich freue mich immer über gute Ideen wie du für ausreichend Versorgung mit Grünfutter sorgst.

In diesem Sinne also: Ran ans Gemüse, immer an den Beilagen-Salat denken und über den Wochenmarkt bummeln und neue Sorten ausprobieren!

Liebe Grüße

Kristina